Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie naszej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musimy pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli nam na osiągnięcie naszego celu.
Trening na masę - garść porad
Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie naszej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musimy pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli nam na osiągnięcie naszego celu.
-
Przestrzegaj planu treningowego
Jest to pierwsza zasada, plan treningowy układamy sobie tak, abyśmy mogli go przestrzegać. Jeśli chcemy pobudzić mięśnie do wzrostu, to musimy im dostarczać regularnych bodźców pobudzających ich do wzrostu. Takie bodźce to regularne ćwiczenia. Warto tutaj jednak wspomnieć, że po kilku tygodniach (4-5) mięśnie mogą się przyzwyczaić do treningu w dane dni, w takim przypadku dobrze sobie pozamieniać dni treningowe.
-
Nie przesadzaj z treningami
Brzmi dziwnie, ale mięśnie też potrzebują czasu na regenerację! Jeśli przetrenujemy organizm, to nie dość, że nasze samopoczucie się pogorszy, nasze rezultaty nie będą się poprawiały, to nasze mięśnie dodatkowo nie będą rosły. 3- 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą, aby stopniowo budować mięśnie. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przemęczenia, to wyluzuj trochę.
-
Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę
Jeśli jesteś początkujący, to pewnie chciałbyś od razu zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ciężary dobieramy tak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie – poprawne wykonanie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty niż niepoprawne z większym. Wynika to przede wszystkim z tego, że „niepoprawne” wykonywanie ćwiczeń, może prowadzić do angażowania złych partii mięśni oraz do kontuzji i urazów.
-
Kontroluj czas między seriami
Pomiędzy seriami ćwiczeń, mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację substancji odpowiedzialnych za skurcz mięśni. Ważne jest, aby ten czas był ujednolicony – tj. jeśli nasze założenie treningowe to 90 sekund odpoczynku między seriami, to tyle czasu sobie dajemy. Nie mniej, nie więcej. Jeśli założony czas to za mało, znaczy to, że następnym razem powinniśmy zmniejszyć obciążenie na danej serii (mniejszy ciężar hantli).
-
Zawsze wykonuj rozgrzewkę
Rozgrzewka mięśni i stawów to żelazna zasada każdej dyscypliny sportowej. Bez niej, nasze mięśnie i stawy nie są przygotowane do treningu i łatwo o uraz i kontuzję. Odpowiednia rozgrzewka, poprawia również ukrwienie danej partii mięśni, co z kolei przełoży się na lepsze rezultaty przy wykonywaniu serii. 5 minutowa rozgrzewka przed treningiem oraz wykonanie krótkiej serii „bez obciążenia” (np. sam gryf lub małe hantle) przed przejściem do właściwych serii, jest wysoce wskazane.
-
Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu
Bez snu nasze mięśnie nie będą się regenerowały. Różne osoby mają inne zapotrzebowanie na ten niezbędny element naszego życia. Warto jednak w noc po treningu zapewnić sobie ok 8 godzin snu.
-
Bez diety nie będzie efektów
Odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć naszym mięśniom niezbędnych składników odżywczych oraz budulca do ich rozwoju. Dieta to nie tylko suplementy, ale również warzywa, owoce, mięso, oleje (np. oliwa z oliwek), mikroelementy (wapń, potas, magnez). Warto pamiętać o zbilansowaniu diety oraz regularnych posiłkach. Im częściej jemy tym lepiej – lepiej zjeść często, a mniejsze posiłki, niż np. 3 duże. W ten sposób, będziemy regularnie dostarczać naszemu organizmowi potrzebnych składników. Najważniejsze: nie pozwólmy naszemu organizmowi głodować.
Warto również pamiętać, że po zakończeniu cyklu treningowego nasze mięśnie będą dalej rosły, więc możliwe, że pełne efekty treningu zobaczymy po jego zakończeniu.
Na koniec najważniejsze: nie poddawaj się, przełamuj swoje słabości i wspieraj kolegów na siłowni - razem łatwiej się zmobilizować do „no dajesz, podnieś jeszcze raz!”.
Plan treningowy dla początkujących:
Trening jest tak zaprojektowany aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń złożonych. Przede wszystkim skup swoją uwagę na technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ciężarze. Dwa razy w tygodniu po treningu wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening mięśni brzucha np. ABS.
Dzień pierwszy: Klatka/Triceps
Dzień drugi: Odpoczynek
Dzień trzeci:Plecy/Biceps
Dzień czwarty: Odpoczynek
Dzień piąty: Nogi/Barki
Dzień szósty: Odpoczynek
Dzień siódmy: Odpoczynek
Dzień 1: Klatka/triceps
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Klatka piersiowa |
|
|
Wyciskanie hantli na ławce poziomej |
4 |
12,10,10,10 |
Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 300 |
2 |
10 |
Triceps |
|
|
Pompki na poręczach |
3 |
max |
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc |
3 |
10 |
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Plecy/biceps
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Plecy |
|
|
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie |
4 |
10 |
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolengo |
3 |
12 |
Wiosłowanie hantlą jednorącz |
3 |
10 |
Biceps |
|
|
Uginanie przedramion ze sztangą |
3 |
8-10 |
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Nogi/barki
Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Nogi |
|
|
Wypychanie nóg na suwnicy |
4 |
12,10,10,10 |
Prostowanie nóg na maszynie siedząc |
3 |
12 |
Uginanie nóg na maszynie leżąc |
3 |
12 |
Barki |
|
|
Wyciskanie żołnierskie |
4 |
8-10 |
Unoszenie sztangielek bokiem |
3 |
10 |
- Poprzedni artykuł
- Następny artykuł »»